Mes conseils pour avoir un meilleur sommeil

20 Mai 2020 | Bien-être | 14 commentaires

Chambre

On le sait tous, dormir est essentiel pour être en bonne santé. Oui, mais dormir c’est bien, bien dormir c’est mieux n’est ce pas. Il n’est pas toujours facile d’avoir un vrai sommeil réparateur. Il arrive souvent de se réveiller encore fatigué. Dans ce cas là, c’est que ton sommeil n’a pas été efficace pour recharger vraiment tes batteries 🔋. Nous sommes tous des téléphones qui se rechargent et se déchargent finalement… (#momentphilodujour). 

Personnellement je n’ai pas de problème pour bien dormir car j’applique depuis plusieurs années les conseils que je vais te donner dans cet article. Let’s go pour passer une bonne nuit !  🌙

Comprendre comment fonctionne le sommeil

Dans un premier temps (j’ai l’impression d’écrire une dissertation quand je commence comme ça), il est important de bien comprendre comment fonctionne le sommeil. 

Nous sommes tous différents et nous avons tous besoin d’heures de sommeils différentes en fonction de notre mode de vie et de notre âge. En gros, plus tu t’es mieux, moins tu as besoin de dormir.  Si on se fie à la moyenne, un adulte a besoin de dormir entre 7h à 9h.

Le sommeil fonctionne par cycle. Différentes phases vont se succéder et s’enchaîner au cours d’une même nuit. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Il est composé de différents types de sommeil : 

  • le sommeil léger : dans ce sommeil nous ne sommes pas totalement coupés du monde extérieur
  • le sommeil profond : ici, nous sommes totalement coupés du monde extérieur. Il y a un ralentissement de l’activité cérébrale. C’est le véritable sommeil réparateur.
  • le sommeil paradoxal : enfin dans cette phase, notre activité cérébrale est plus intense. C’est elle la responsable de ton rêve trop bizarre où ta souris, à dos d’éléphant, était une guerrière mettant fin à l’invasion des aliens. 🤨

Le sommeil est plus réparateur la première partie de la nuit car il est composé de plus de sommeil profond qu’en deuxième partie de nuit. Il est donc conseillé de ne pas se coucher trop tard.

9 habitudes à prendre pour bien dormir

  • Évite la caféine et la théine ☕️: personnellement l’après-midi je préfère boire des infusions. J’aime d’ailleurs beaucoup en boire une à base de verveine ou de tilleul le soir avant de d’aller dormir. Quand j’étais petite et que je dormais chez ma grand-mère, elle me faisait du lait au miel le soir pour passer une bonne nuit. Je ne sais pas si c’est prouvé scientifiquement, mais en tout cas je passais de bonnes nuits. 🤷🏻‍♀️ 
  • Ne mange pas trop le soir, et mange tôt  🍽: l’idéal est de manger environ 2h avant d’aller dormir.
  • Évite les écrans 1h avant d’aller dormir  📱: la lumière bleue des écrans déclenche le mécanisme de l’éveil. Je dois te donner ce conseil car c’est un conseil assez basique. Je pense toutefois qu’on est tous différents sur ce point. Personnellement je ne l’applique pas tout le temps. Il m’arrive même souvent de m’endormir en regardant des vidéos Youtube sur mon téléphone… Si tu as un iPhone, tu peux activer le Night Shift qui augmente la lumière jaune.

➡️Article à lire : 3 raisons de décrocher de son téléphone

  • Ne pas avoir une température trop élevée dans sa chambre  🌡: idéalement la température d’une chambre devrait être de 19°C. Je sais, ça peut paraître peu, mais qui est ce qui trouve ça agréable d’avoir trop chaud en dormant ? Personnellement lorsqu’il fait trop chaud, j’ai vraiment beaucoup de mal à m’endormir.
  • Lis un livre  📖: je sais, tu vas finir par dire que je suis relou avec mes livres que j’essaie de caser partout mais c’est vrai. La lecture est une activité relaxante, qui permet de s’évader et de laisser ses soucis de côté.

➡️ Article à lire : Mes dernières lectures (n°5)

  • Installe une lumière chaude et tamisée dans ta chambre : si tu peux, il est préférable d’avoir une lumière chaude et tamisée dans sa chambre. Au lieu d’allumer la grande lumière de la pièce, allume plutôt des guirlandes lumineuses, des bougies ou encore ta lampe de chevet. Attention, si tu allumes des bougies n’oublies pas de les éteindre avant de dormir 😅. 
  • Crée-toi une routine avant d’aller te coucher : en créant une routine ton cerveau va assimiler ces actions au fait qu’il va bientôt être l’heure de se coucher. Je parlerais dans un prochain article de ma routine du soir si ça t’intéresse (fais le moi savoir en commentaire). 
  • Garde le même rythme coucher – lever : cela permet au corps de s’habituer et de se régler tout seul. En revanche, il faut aussi garder ce rythme le week-end. Personnellement je me lève à 6h30 tous les matins sans avoir besoin de réveil car j’ai trouvé un rythme de sommeil qui me convient. Je me couche et me lève tous les jours à la même heure. 
  • Évite le sport le soir 🏋🏻‍♀️: le sport augmente la chaleur corporelle. Or, le soir, elle devrait au contraire baisser pour préparer l’endormissement. Dans la mesure du possible, essaie de trouver un moment pour faire du sport le plus éloigné possible du coucher. 

5 techniques pour s’endormir plus facilement

Si avec toutes ces habitudes tu as encore du mal à t’endormir, tu peux essayer différentes techniques pour t’endormir. 

1 – Ecris tes pensées 

Si tu es perturbée à cause de tes pensées, prends un carnet et écris tout ce qui te viens par la tête. Une fois sur le papier, elles ne seront plus dans ta tête au moment de dormir. Ça peut être une technique très efficace si tu es d’un naturel assez anxieux. 

2 – La méthode du 4-7-8  : 

Fais cet exercice en te concentrant bien sur ta respiration et laisse toutes les autres pensées de côté. 

  • Inspire profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4 
  • Retiens ta respiration en comptant jusqu’à 7
  • Expire par la bouche en comptant jusqu’à 8. 

Recommence cet exercice jusqu’à ce que tu t’endormes ! 

3 – Laisse parler ton imagination  : 

Pour cette technique, imagine-toi dans un endroit où tu te sens véritablement bien. Essaie de ressentir toutes les émotions de bien-être que cela te procure et laisse toi aller dans les bras de Morphée. 

4 – Détends toutes les parties de ton corps consciemment  : 

Une fois bien allongée dans ton lit, prends le temps de te détendre grâce à ton mental. Imagine que toutes les parties de ton corps sont parfaitement détendues. Tu peux commencer par le haut de ton crâne, puis descendre petit à petit jusqu’à ton dernier orteil. Il y a de grande chance que tu t’endormes avant d’avoir terminé.

5 – Essaie la technique de l’armée américaine pour s’endormir en 2 minutes  : 

Selon les informations que j’ai trouvées sur notre cher internet, la maîtrise des différentes étapes de cette technique demanderait environ 6 semaines de pratique. Super s’il faut faire de l’entraînement pour dormir.  Bon, ce qui est encourageant c’est que le taux de réussite serait de 96% ! 

Les étapes :

  • Relâche les muscles de ton visage, y compris la langue, les joues et les muscles autour des yeux. 
  • Laisse tomber tes épaules autant de possible, ainsi que tes bras et avant-bras, les uns après les autres.
  • Expire, relaxe ton torse puis tes jambes en commençant par les genoux.
  • Fais le vide dans ton esprit avant de penser à une de ses images : tu es allongée dans un canoë sur un lac calme avec seulement le ciel bleu au-dessus de ta tête OU tu es allongée sur un hamac en velours noir dans une pièce plongée dans un noir profond.
  • Répète toi plusieurs fois « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » pendant au moins 10 secondes.
Alors je ne sais pas si cette méthode fonctionne car je ne l’ai pas testé, mais je voulais quand même en parler car ça peut toujours aider ! 

C’est tout pour mes conseils pour avoir un meilleur sommeil. J’espère que cet article t’a plu et qu’il pourra te servir si jamais tu es de la team insomniaque. D’ailleurs, dis moi dans les commentaires si tu es quelqu’un qui comme moi n’a aucun mal à s’endormir, ou si tu es au contraire quelqu’un qui a du mal à s’endormir. 

.

Charlotte.

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14 Commentaires

  1. Audrey

    Coucou Charlotte !
    La technique de l’armée américaine est singulière et mériterait d’être testée ! merci pour tes conseils qui vont aider pas mal de monde avec les angoisses que l’on a tous en ce moment !
    Des bisous
    Audrey
    https://pausecafeavecaudrey.fr

    Réponse
    • Cha m'a dit

      Oui j’ai trouvé ça pas mal je pense que c’est à tester en effet haha 😊 des bisous

  2. Le boudoir d'Amandine

    Coucou !
    Généralement je m’endors très facilement ! Il m’arrive de faire des terreurs nocturnes de temps en temps mais je n’ai jamais réussi à trouver d’où ça venait et pourquoi ça se déclenchait…
    Bisous

    Réponse
    • Cha m'a dit

      Oh j’ai une période où j’en faisais, mais c’est parti aussi vite que c’est arrivé et je n’ai jamais su pourquoi … bon courage!

  3. cecilia_cherieblossom

    Je m’endors facilement si le calme m’entoure mais si ce n’est pas le cas c’est galère …

    Réponse
    • Cha m'a dit

      La galère des voisins bruyants … !

  4. Laurie Callewaert

    Hello ♥ ce sont des techniques que j’essaie d’appliquer quotidiennement et c’est vrai que lorsque c’est le cas je dors comme un bébé! Mais il y a des jours où c’est un peu plus compliqué, et dans ce cas j’aimerai bien tester la méthode de l’armée américaine haha ♥

    Réponse
    • Cha m'a dit

      Je pense que cette méthode peut être efficace ! C’est à tester haha 😊

  5. Sarah

    J’ai des problèmes de sommeil en semaine à cause du stress du travail mais je dors comme un bébé le week-end 😅

    Réponse
    • Cha m'a dit

      Ah le stress c’est vraiment un problème pour le sommeil malheureusement… 🙁

  6. Camille

    Coucou,
    Merci pour ton article très intéressant!

    Réponse
    • Cha m'a dit

      Merci à toi 😊

  7. Melanie

    Intéressant cet article surtout que j’ai beaucoup de mal à m’endormir… J’ai la mauvaise habitude de réussir à m’endormir rapidement seulement en regardant une série. J’essaie toutefois de le faire assez peu souvent, mais c’est dur haha. Je ne connaissais pas du tout la méthode américaine, c’est intéressant et ça donne envie d’essayer.

    Réponse
    • Cha m'a dit

      J’ai essayé la méthode américaine et ça a marché sur moi (je n’aurais pas pensé haha) 😂

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